注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

顺其自然 随俗而安

亲,我的微信号:qqdlx6688

 
 
 

日志

 
 

科学搭配吃粗粮、细粮,吃出你一生的健康!  

2011-09-25 09:01:02|  分类: 生活常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
科学搭配吃粗粮、细粮,吃出你一生的健康! - 快乐是一种心态 - 万般皆缘(北京)

    现代人都吃得细吃得精,但这并不意味着吃得健康。研究发现,“细”、“粗”都要吃一点,这样才是最有营养的吃法

“粗粮”是一个很广泛的概念,主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食,那些没经过精细加工的粮食,也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。

从营养学的观点来看,粗粮和细粮各有特色。粗粮能供给人体较多的热量,而且蛋白质,食物纤维,钙、铁等矿物质,维生素B1、维生素B2的含量也较多,因此应该说粗粮具有较高的营养价值。但也不能因此就只吃粗粮,拒绝细粮,因为粗粮和细粮在营养上各具特色,口感上也各有千秋,平时吃粮时,应尽量避免品种单一,最好粗、细粮混合食用或轮流食用。这样才能使粗、细粮中的营养成分形成互补,以满足机体的需要。

下面我们就分别看看粗粮和细粮的营养价值:

一、粗粮的营养价值:

粗粮指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等,其中前三种是人们常吃的。

1、由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分,比如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质。

2、很多粗粮还具有药用价值。比如美国科学家发现,燕麦麸能够降低血脂、血糖,可有效地预防糖尿病。

3、哈尔滨医科大学一项调查表明,荞麦对糖尿病的控制也大有益处,而玉米则可加速肠蠕动,有利于肠道排毒,从而减少患大肠癌的机会。

4、粗粮中的食物纤维可以预防老年便秘。

5、某些粗粮还是健康脑食品,如黑米可以养精提神,黑芝麻可预防衰老等。

二、细粮的营养价值:

在五谷里面,小麦、稻迷等因口感好而被称为细粮。

1、细粮不仅口感好,而且相比于粗粮更容易被身体消化和吸收。

2、细粮中含有较多的氨基酸。大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸,而且其蛋白质的含量也高于粗粮。

3、小麦中的蛋白质含量也高于粗粮,可以有效补充人体对蛋白质的需求。

三、粗中有细的三大原则:

1、粗细搭配。食物要多样化,粗粮和细粮都存在营养成分不全面的弱点,因此,饮食中要粗粮、细粮搭配,进行互补。可以一个星期吃2--3次粗粮,定期吃点小米面、红薯等。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群,都要注意多吃些粗粮。

2、粗粮与副食搭配。粗粮内的氨基酸含量较少,单独吃可能会造成身体氨基酸缺乏,因此可以与牛奶等副食搭配,以补其不足。

3、粗粮细吃。粗粮普遍存在口感不好及吸收差等劣势,因此可通过把粗粮熬粥或与细粮混吃来解决这个问题。

四、不适宜人群:

粗粮虽好,但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说,胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童,最好少吃粗粮。即使吃,也要做到粗粮细吃;患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友,其食物大多要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮,以免造成消化不良;运动员、体力劳动者由于需要尽快提供能量,也要尽量少吃粗粮。

五、温馨提示:

粗粮中含有大量的纤维素,可以刺激大肠,促进肠蠕动,对预防肠癌及心脑血管疾病都有好处。不过,长期大量进食粗粮类高纤维食物,会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,使蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,造成人体微量元素缺乏,从而容易造成对骨骼、心脏等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。营养学专家建议:提纲健康的成年人,每天粗粮、细粮的食用比例基本为23,或者细粮比例再高一些。

六、粗细粮煮食DIY

1、黑白二米粥

黑米较硬,并且粗糙,因此用来煮饭并不太适合,但若熬粥,吃起来口感就好多了。比如与东北大米按110的比例一起煲粥或煮糖水,或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤,口味更新奇。但要注意,黑米只宜淘洗一次,不然会因黑色素流失,丧失营养。

2、高粱大米饭

把高粱米与东北大米按110的比例一起煲粥或煮饭,口感独特,而且便于消化。

3、糙米饭

要想把糙米饭煮得可口,最好先将灾民浸泡两小时。一般来说,糙米除需用水较长时间浸泡外,煮法与一般白米基本没有差别。

4、大小二米粥

按传统煲粥方法,取适量小米与大米一起煲粥,煲30分钟左右,即成一锅香喷喷的二米粥。

 

【简介】

词语名称: 粗粮

词语解释: 1.一般指大米和面粉以外的粮食,如玉米高粱小米等,与“细粮”相对。

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类:

1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

2、杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。

【过食粗粮的坏处】

2535岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。

1.如果粗粮吃的太多,就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2.长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现。

3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。

4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

【正确吃粗粮的三个方法】

1.吃粗粮及时多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮

 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以3060克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

【食用粗粮的三个基本原则】

毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

【小米和细粮搭配食用】

与细粮搭配

①二米粥,把小米和大米放在一起煮粥。

②小米绿豆粥,把小米和绿豆放在一起煮粥,可以放少量花生。

③腊八粥,腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。

④小米红糖粥 。

⑤小米粉馒头 。

粗粮细作

①小米煎饼

②小米粉窝头,小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。

③小米山药粥,将小米粉及山药粉混合煮糊,加白糖食用。

地方风味食品

①吕家糊粥, 郓城特色名吃之一,又称糊涂。

②淄博茶汤,将小米浸泡,捞出后稍晾,上碾研细、罗粉,加糖,用开水调制。

③晋中珍珠粥,珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。

④铜川雪花糖。

⑤曲阜枣煎饼。

⑥满族龙虎斗,用大米、小米、小豆合炯的饭。

【玉米的吃法】

与细粮搭配

①玉米糕,面粉加上玉米粉可以蒸成糕。

②玉米饼,与适量黄豆粉混合作成窝头。

③玉米馒头,与面粉混合做馒头。

粗粮细作

①玉米糁粥,玉米粒很难煮,可以用"玉米糁"煮成糊。②玉米碴粥

③爆玉米花

④煮鲜玉米

⑤玉米面饺子、包子、馅饼

地方风味食品

①玉米粒饼,玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。

②淮阴玉米山芋粥,用二斤玉米放在煨罐中,放进漫过玉米头的水,放进锅内,利用煮饭后的余火围起来,约三、四小时即浸透,玉米因受热吸足水份呈饱满状态,然后用水磨磨成糊浆。③滤浆咸粥。

④云南包谷粑粑,云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。荞麦的吃法

与细粮搭配

①荞麦饼,荞麦面与面粉混合作饼。

②荞麦面条,荞麦面与面粉混合做面条。

③荞麦面馒头,荞麦面与面粉混合做馒头。

④荞麦米。

【粗粮细作】

“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠,但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口,感官性状也较差,消化吸收率亦相应下降,因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策,希望有师傅给予指导。为此,记者采访了广州多家东北菜馆的师傅,请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品,让你将营养和美味一起共享。

现在,在各大超市货架上,一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点;同时,由于广州饮食文化比较发达,人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌,一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”,什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。

小吃类

田园风味的三明治

田园风味的三明治

材料:方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。

做法:将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟,用面包片夹上,撒上少许盐花,放至微波炉里烤熟即可。

贴士:依据各自喜好夹材料,一次夹三四样即可,嗜辣的,可用椒盐代替盐;若太素,可配香肠或火腿片。

沙律类

土豆火腿沙拉

土豆火腿沙拉

材料:土豆100克,烟熏火腿150克,鸡蛋2个,胡萝卜30克,黄瓜50克,罐头豌豆30克。沙拉酱,盐、鸡精、胡椒粉各适量。

做法:

1、土豆、胡萝卜洗净,上火蒸至熟,去皮后切成片;火腿切成小丁;鸡蛋洗净,入锅加水上火煮熟,捞出用凉水充分冷却剥皮,切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片;黄瓜洗净,切成小片。

2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合,拌匀即可。

糊类

营养玉米面糊糊

营养玉米面糊糊

材料:玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。

做法:玉米面兑入凉水(倒水要从碗的中心往里倒)搅开至没有疙瘩,再倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐花,小火煮10~15分钟,再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花,端至锅前撒一点儿葱花。

贴士:黄豆洗净、炒至九成熟,倒进煮好的糊糊里焖一会,可增香;除上述材料外,还可自由搭配,放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等,不过品种不要过杂;可拌些榨菜、咸菜等佐餐。

  评论这张
 
阅读(825)| 评论(1)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017